Om stress


Mår du dåligt? Har du mist gnistan eller är du uppe i varv och har för mycket att göra?

Det är vanligt att någon gång ha det så - och det kan hända de flesta!

Om Stress

 

Se fler inlägg på https://www.instagram.com/jennyrappblifri/

10 November, 2018

 

STRESS ÄR LIVSVIKTIGT

 

Jag tänker börja med att skriva om stress, något som många har ett kluvet förhållande till. Men stress är livsviktigt. Det avgörande för om stress får skadliga effekter på vår hälsa eller inte är i vilken grad vi upplever stressen som kontrollerbar.

 

Börja med att identifiera dina 3 viktigaste stresskällor, t.ex. genom att notera under dagen: 

1 När ökade du farten? 

2 När känner du dig snabbare än ditt eget bästa? 

3 Vad var det som satte igång dig?

 

https://www.instagram.com/jennyrappblifri/

11 November, 2018

 

VAD ÄR BRA MED STRESS?

 

Kroppen behöver stress för att fungera optimalt, för att prestera och lösa problem, men också för överlevnad genom att snabbt kunna sätta oss och andra i säkerhet. 

 

Det sympatiska nervsystemet, den ena delen av det autonoma nervsystemet, är den del som är huvudansvarig för att varva upp kroppen. Av denna anledning kallas det sympatiska nervsystemet även ibland för kamp-flykt-systemet. 

 

Det sympatiska nervsystemet hjälper oss alltså både att komma upp ur sängen på morgonen men också att snabbt ta oss ur livsfarliga situationer. Stress upp till en viss nivå kan även förbättra vår prestation och kreativitet. 

 

VARFÖR STRESS?

 

En optimal mängd stress är viktig av många orsaker för vårt dagliga liv. Bland annat hjälper stress oss med att: 

 

- Skärpa våra sinnen

 

- Pressar oss att välja stimuli och blockerar bakgrundslarm

 

- Styr vår motivation och fokuserar vår energi

 

- Ökar vår alerthet och problemlösningsförmåga

 

- Förbättrar vår produktivitet och kreativitet

 

- Förbereder kroppen för aktivitet/reaktioner både psykiskt och fysiskt

 

https://www.instagram.com/jennyrappblifri/

12 November, 2018

 

SKILLNADEN MELLAN SUND

OCH OSUND STRESS

 

När är då stress sund respektive osund? 

 

Här finns det individuella skillnader. 

Vi är olika stresståliga och påverkas olika av stressande situationer utifrån arv, erfarenheter och antalet stresskällor som vi har runt oss och hur länge de varat. 

 

För att stressen ska vara sund ska vi uppleva följande:

 

- Ett välmående - att livet flyter och vi har lust att prestera det känns bra att prestera, vi får ihop att göra våra dagliga aktiviteter

 

- Inte göra konstiga slarvfel eller får försämrat minne, koncentrationsförmåga  kan koppla bort från stresskällan

 

- Få en mental paus 

kan koppla bort tankar på stressområdet på fritiden 

 

- Att sömnen inte är försämrad en längre tid och återgår till det normala så snart pressen upphört

 

Bild från Pixabay

 

https://www.instagram.com/jennyrappblifri/

13 November, 2018

 

SUNDA RUTINER FÖR STRESSHANTERING

 

Risken att stress skadar kropp och hjärna minskar om vi har sunda och balanserande rutiner:

 

1 Har bra sömnvanor och får tillräckligt med sömn

 

2 Tar regelbundna pauser både under dagen och över veckan

 

3 Motionerar, framförallt vardagsmotion som t.ex. att gå eller cykla till jobbet

 

4 Vistas ute i naturen

 

5 Skriver och pratar med vänner regelbundet, vilket ger oss bekräftelse, perspektiv på situationer och får granskat prioriteringar angående vad som är viktigt i livet

 

6 Ägnar oss regelbundet åt lustfyllda, avslappnande meditativa aktiviteter såsom mindfulness, yoga, läsning, hobbies, hemma-spa

 

7 Begränsar användande av teknik och sociala medier

 

Men detta är det många som redan vet. Många av alla de patienter som kommer till mig på remiss från läkare för allvarligare stressproblematik har redan sökt upp denna information.

 

Hur kan det komma sig att stress och stressrelaterade sjukdomar ökar när detta är allmänt tillgänglig information? Mer om detta imorgon...

 

https://www.instagram.com/jennyrappblifri/

 

14 November, 2018

 

PRINCIPER FÖR STRESSHANTERING

 

Utifrån många års arbete tillsammans med inspirerande och kloka patienter har jag utvecklat en metod med innehåll och övningar som visat sig vara effektiv för att bryta stressande livsmönster. 

 

Metoden innehåller flera delar:

 

1 Först behöver vi förstå utgångspunkten:

 

* Vad är stress och skillnaden mellan sund och osund stress

 

* Vad är individens unika omständigheter:

-hur stressad

-på vilket sätt stressad

-varför stressad: hur började det, vad gör det svårt att bryta mönster

 

2 Därefter behöver vi strategier för att bryta stress-spiralen

 

3 Till sist behöver vi implementera nya rutiner och göra förändringar vardagen för att minska risken att få liknande stressrelaterade problem igen

 

https://www.instagram.com/jennyrappblifri/

 

 

15 November, 2018

 

STRESS-SKALAN

 

Baserat på detta kan vi tänka oss att det är möjligt att bedöma vår stressnivå utifrån en fiktiv skala från 0 som innebär total avslappning och ingen stress alls, till 10 där kroppen är max uppe i varv. 

 

På skalan innebär stegen 1 till 3 att kroppen är igång och redo för mer aktivitet, 4 till 7 där kropp och hjärna kan samarbeta optimalt för att skapa en grund att fungera så optimalt som möjligt i förhållande till den aktivitet som ska genomföras, medan vi på stegen 8 till 10 är försvarinställda i kamp-flykt-läge. 

 

Då agerar vi mer primitivt, som reptiler: kortsiktigt och utanför pedagogisk räckvidd. 

Det går inte att prata förstånd med oss utan det huvudsakliga målet för oss är att ta oss ur situationen som skapade stressreaktionen. 

 

https://www.instagram.com/jennyrappblifri/

 

 

 

16 November, 2018

 

MER OM STRESS-SKALAN

 

Sett utifrån stress-skalan blir det tydligare att stress är i sig inte det verkliga hotet för kropp och hjärna, även om det finns förhöjd risk för stressutlösta skador, utan det verkligt farliga är om vi inte får tillräckligt med återhämtning.

 

Testa din stressnivå:

 

En viktig del i stresshantering är därför att börja kartlägga hur stressad du är på skala 1 – knappt vaken till 10 – fullt stresspådrag i kroppen. 

 

Gör gärna detta 3 gånger om dagen: morgon middag kväll, i åtminstone 2 veckor. 

 

Vi kommer att utveckla denna stressdagbok i senare övningar och använda skattningarna i analyser så att du kan bli ännu bättre på att förstå kopplingen mellan  vardag, aktiviteter och  upplevd stressnivå.

 

https://www.instagram.com/jennyrappblifri/

17 November, 2018

 

 DE 3 BYGGSTENARNA I STRESSHANTERING

 

Genom många års arbete med stressade och utmattade patienter har jag kunnat identifiera 3 viktiga byggstenar i framgångsrik stresshantering:

 

1. Anpassa din stressnivå: Lär dig den viktiga stress-skalan och strategier för att minska existerande stress, läka eventuella stress-skador och minska risken för att tillföra ny, skadlig stress

 

2 Hantera dina stresskällor och stressfällor: Identifiera vad som driver på din stressnivå och använd effektiva strategier för hur du kan att hantera dessa

 

3. Använd sunda rutiner: Inför stresshanteringsrutiner och strategier i vardagen för att säkra en sund energinivå och tillräcklig återhämtning i vardagen

 

Jag kommer gå igenom dessa noggrant i de kommande posterna.

 

https://www.instagram.com/jennyrappblifri/

 

18 November, 2018

 

BYGGSTEN 1 I STRESSHANTERING: ANPASSA DIN STRESSNIVÅ

 

När det gäller den första byggstenen I stresshantering,  1 Anpassa din stressnivå, finns det två stressnivåer som är viktiga att hålla reda på:

 

1 Stress-skalan, se tidigare inlägg, dvs hur din stressnivå normalt varierar i kroppen under dagen beroende på aktivitetsnivå och intensitet.

 

Om du gjort övningen med att skatta din stress-nivå med stress-skalan, se tidigare inlägg eller www.jennyrapp.se, kan du med hjälp av denna information se om du går upp och ner i stressnivå som förväntat under dagen och veckan.

 

2 Din underliggande grundstressnivå, vilket speglar hur stressad du är eller har varit på en genomsnittlig nivå och som märks av både när du vilar och när du gör dina normala aktiviteter i ditt dagliga liv.

 

Den genomsnittliga stressnivån kan ligga konstant förhöjd under en period om man har ett stressigt liv. Det betyder att kroppen aldrig blir tillräckligt återhämtad. 

Mer om hur du kan mäta detta i nästa inlägg.

19 November, 2018

 

MER OM DEN 1A BYGGSTENEN: ANPASSA DIN STRESSNIVÅ

 

För att repetera:

 

När det gäller den första byggstenen, 1 Anpassa din stressnivå, finns det två stressnivåer som är viktiga att hålla reda på:

 

1 Din aktuella stressnivå som varierar naturligt. Stress-skalan visar på hur och kan användas för att observera hur din egen stress varierar över tid samt för att planera in återhämtning

 

2 Den generella grundstressnivån över veckan som kan ligga förhöjd under en längre period efter en stressig tid där det inte funnits tillräckligt med återhämtning och vila.

 

OM GRUNDSTRESS

 

Vanliga symptom på en förhöjd grundstressnivå är:

 

- Svårigheter att somna, där även helt vanliga, icke-hotfulla tankar kan spinna okontrollerat

 

- Vaknar tidigt och svårigheter att somna om igen

 

- Vaknar ofta med panikattacker, hög puls eller andra stressrelaterade symtom, och som inte beror på en enstaka mardröm

 

- Svårt att känna sig utsövd

 

- Har under dagtid en snabb takt i rörelser, forcerat tal och gång, kanske har någon till och med påtalat något

 

- Upplever snabba förändringar i känslostämningar med reaktioner som är mycket starkare och svårare att kontrollera än normalt, det vill säga volymknapparna på känslorna upplevs som skadade

 

- Problem med att komma ihåg saker - Svårigheter att koncentrera sig och följa samtal, handlingen i en film etc.

 

Mer om detta nästa gång

20 November, 2018

 

MER OM GRUNDSTRESSNIVÅN

 

Om kroppen och sinnet inte får tillräckligt med motion, återhämtning och vila under en längre tidsperiod kan kroppen börja producera ännu mer intensiva symtom som yrsel, synproblem, illamående och frekventa panikattacker. Det är även möjligt att vakna med panikattacker - läskigt!

 

Om du har en förhöjd grundstressnivå riskerar du oftast att komma upp på nivå 8-10 på stressskalan för situationer som du tidigare kunde hantera utan svårigheter. d.v.s. vid nivå 7 eller under, se tidigare inlägg.

 

Kom ihåg, på den här förhöjda nivån har vi som människor svårt att tänka klart och långsiktigt, utan fungerar istället mer impulsstyrt, precis som reptiler: kortsiktigt (kamp, flykt, frys) och reaktivt för att ta oss ur situationen så snabbt som möjligt.

 

Bild från Pixabay

21 November, 2018

 

TIPS FÖR AKUT STRESSHANTERING

 

Dagens inlägg handlar om akut stresshantering - hur du kan lugna dig själv eller andra som upplever en hög och obehaglig stressnivå: 8 eller högre på skala 1 = minimal stress, halvsovande, till 10 = maximal stress, när vi är i kamp/flykt-läge och det känns som om man snart går sönder.

 

För att minska en akut stressnivå på 8 eller högre på en skala 1 till 10 där kampflygläget styr kropp och själ måste du fokusera på fysiologiska tekniker eftersom vi på denna nivå av stress är utanför pedagogisk räckvidd, det vill säga, vi är inte särskilt mottagliga för logik eller samtal.

 

Den viktigaste tekniken är långsam andning som fokuserar på långsamma utandningar som är dubbelt så långa som inandningarna. Andas med magen, in genom näsan, ända ner i magen och ut genom munnen på ett avslappnat sätt. Det ska inte känns påfrestande eller konstigt utan normalt, men lugnt. Tänk inte på hur du ska göra med inandningen för den kommer att justeras automatiskt.

 

Det finns massor av andningstekniker, men jag håller mig till denna enkla metod eftersom den är effektiv, lätt att komma ihåg och genomföra. Denna form för andning sätter igång det parasympatiska nervsystemet, kroppens broms. Detta signalerar till kroppen, framförallt hjärnan, att faran är över och att kroppen kan börja göra sig av med stresshormonerna som drivit på de kroppsliga reaktionerna, vilket saktar ner systemet och lugnar kroppen. Foto från Pixabay

22 November, 2018

 

FLER TEKNIKER FÖR AKUT STRESSHANTERING

 

Detta inlägg fortsätter med tekniker för akut stresshantering - hur du kan lugna dig själv när du upplever en hög och obehaglig stressnivå – 8 eller högre på skala 1=minimal stress, halvsover till 10 = maximal stress, när vi är i kamp/flykt-läge och det känns som om man snart går sönder.

 

Förutom andningen, som jag gick igenom igår, är en annan effektiv teknik att kyla sig, till exempel genom att skölja iskallt vatten på händer, handleder, handlovar samt badda ansikte och nacke eller suga på isbitar.

Detta drar ihop blodkärlen och signalerar därigenom att den extra blodtillförseln som stressreaktionen fört ut i armar och ben, på bekostnad av bland annat hjärnan och tänkande, inte längre behövs.

Därigenom flödar mer blod in i frontalloberna i hjärnan vilket behövs för att ta kontroll över sig själv, styra tankar och beteende samt volymen på känslor.

Denna teknik fungerar också överraskande bra för patienter med panikattacker eftersom det ofta är lättare att vara aktiv när nervsystemet är uppe i varv.

 

Ytterligare en teknik för att lugna ett överstimulerat nervsystem är muskelavslappning, eftersom det är svårt att varva upp sig / få panikattacker med en avslappnad kropp och långsam andning.

Även snabba promenader bränner energi och reducerar stresshormoner. Det finns forskning som tyder på att det är särskilt lugnande att vara i naturen. Bild från Pixabay

23 November, 2018

 

FLER TEKNIKER FÖR AKUT STRESSHANTERING

 

Här kommer ytterligare förslag på akut stresshantering - hur du kan lugna dig själv när du upplever en hög och obehaglig stressnivå – 8 eller högre på skala 1=minimal stress, halvsover till 10 = maximal stress, när vi är i kamp/flykt-läge och det känns som om man snart går sönder.

 

Försök distrahera dig från dina tankar, till exempel genom att fokusera på ett sinne och lyssna eller titta på något som fångar ditt intresse i omgivningen istället för att gå in i de egna tankarna och känslorna.

Alternativt försök skapa avstånd till obehagliga tankar och känslor som i mindfulness/medveten närvaro där man genom att vara en observatör stannar kvar i obehaget men inte låter sig dras med eller in i stressande tankar eller obehagliga känslor, utan behåller involveringen på en måttlig nivå, vilket därför inte tillför markant ny stress medans den nuvarande stressreaktionen löser upp sig.

 

Även kroppskontakt – så som beröring, kramar, hålla handen med någon du tycker om och klappa husdjur, har visat sig minska stress, liksom att höra en lugn, trygg och tröstande röst.

 

I nästa inlägg börjar jag med förslag på hur du kan minska din grundstressnivå.

24 November, 2018

 

MINSKA GRUNDSTRESSNIVÅN -

MOTION EN VIKTIG NYCKEL

 

Du har säkert hört det förut, men ett av de absolut bästa sätten att hantera stress utöver återhämtning, se tips i tidigare inlägg, både på kort och lång sikt är träning. Forskning har visat att både konditionsträning, som att promenera, springa, simma och cykla, och bygga muskelmassa, som i styrketräning, men även sysslor i bostaden eller trädgården etc. är till hjälp.

 

Jag brukar föreslå en daglig rask promenad på 30 minuter, men även en promenad på 20 minuter har visat sig vara till nytta för att minska stress och förbättra kroppens stresstålighet.

 

Den bästa träningen är den som du faktiskt gör och enkelt kan passa in i ditt dagliga liv, till exempel lägga till en promenad på väg till eller från från jobbet/ skolan.

 

Fördelarna är många:

Motion och muskler bidrar båda till att minska den nuvarande nivån av stresshormoner samt bygger upp den långvariga stresstoleransen.

 

Motion hjälper också humör och det psykiska välmåendet samt minskar symtom på ångest och depression.

 

Motion är viktigt både för hjärta och huvud, då motion påverar cellförnyelseprocessen och ökar produktionen av neuroner (hjärnceller), det vill säga motion gör så att det produceras fler nya byggstenar vilket behövs för att reparera stressskador och underhålla kroppens och hjärnans funtioner.

Givetvis bör du bara träna när du är frisk för att undvika att skada kroppen.

25 November, 2018

26 November, 2018

 

 

27 November, 2018