Denna artikel 3 strategier för att hantera oro handlar om hur du kan minska oroande och ältande tankar. Det är viktigt att kunna hantera oro och ältande då sådana tankar skapar både obehag i stunden och stress som kan skada din kropp på lång sikt.
De två ingredienserna ältande och oro kan tillsammans ofta eskalera till ett intensivt lidande. Samtidigt är oro och ältande naturliga processer i människors liv som hjälper oss att bearbeta vad vi varit med om, dra lärdomar, lära nytt, hitta lösningar och planera åtgärder. Därför är det mycket viktigt att lära sig att hantera oro och ältande, att till och med se dem som verktyg för att lösa problem.
Nedan följer tre effektiva strategier för att hantera oro och ältande som har hjälpt många människor till bättre mental och fysisk hälsa.
Innehållet i denna artikel 3 strategier för att hantera oro
3 strategier för att hantera oro handlar om:
Vad är skillnaden mellan oro och ältande
Fördelar och problem med oro och ältande
Strategi 1: Använd orostimman för att styra ditt tänkande
Strategi 2: Använd de 7 teknikerna för att hantera akuta stressande tankar
Strategi 3: Använd teknikerna inom medveten närvaro och acceptans för att ändra fokus
Andra sätt att hantera oro och ältande
Vad är skillnaden mellan oro och ältande
Oro innebär ofta att vi tänker på framtiden. Oron kan hjälpa oss att förbereda oss, men också skada oss om vi tillåter oss att oroa oss för intensivt och länge åt gången. Särskilt skadlig är oro över saker som har en mycket låg risk att inträffa eller som vi inte har någon kontroll över och som vi därför inte kan skapa en handlingsplan för.
Nära släkt till oro är ältande som ofta handlar om att tänka negativt om det förflutna om och om igen utan att det blir bearbetande. Problemet med både oro och ältande är att vi kan uppleva det som att vi använder tiden väl, att vi håller på och löser problem. Men hittar vi ingen lösning har vi ofta snarare försämrat vårt mående.
Fördelar och problem med oro och ältande
Oro kan hjälpa oss överleva. Oron aktiveras ofta i situationer som handlar om något som är viktigt för oss. När man oroar sig på ett planerat och medvetet sätt samt i rätt mängd kan oron vara till stor hjälp för att lösa problem som har uppstått.
Ältande handlar ofta om att tänka på det förflutna. Ältande kan vara hjälpsamt för att granska händelser vi varit med om. Genom att återuppleva händelser i nya ljus och från nya perspektiv kan vi bearbeta vad vi varit med om och dra lärdom av våra erfarenheter.
3 strategier för att hantera oro och ältande
Här är de tre mest effektiva strategierna för att hantera oro och ältande. De har olika syften och kan därför vara användbara i olika situationer. Ibland är det även möjligt att blanda dem:
Strategi 1: Använd orostimman för att styra dina tankar
Strategi 2: Använd de 7 teknikerna för att hantera akuta och stressande tankar
Strategi 3: Använd tekniker i medveten närvaro och acceptans för att ändra fokus
Strategi 1: Använd orostimman för att styra dina tankar
För att ta kontroll över oro och ältande är det viktigt att du lär dig att styra ditt tänkande och fokus. Ett sätt att styra ditt tänkande är att använda en orostimma. En orostimma innebär att du ger dig själv max en schemalagd timme per dag för oroande tankar.
Ja, du läste rätt: Med orostimman så tillåter man sig själv att endast få använda en timme för icke-brådskande oroande tankar och ältande, till exempel mellan klockan 10 och klockan 11.
Det måste vara samma tid varje dag. Timman ska helst inte schemaläggas efter klockan 18 på kvällen. Detta är viktigt så att du inte stör din nattsömn med de stresshormoner som kommer att skapas av oroande och ältande tankar.
Alternativt kan man ha sin orostimma under samma dagliga aktivitet, till exempel när man går till jobbet, när man äter frukost etc.
Det är viktigt att timman är schemalagd för att säkra disciplin, att man inte fuskar och ger sig själv mer tid än en timma. En schemalagd timma gör även att man lär sig att tankar går att skjuta upp. Kan man skjuta upp tankar så kan man även förändra tankarnas innehåll och hur de tillåts påverka ens mående.
En mycket viktig fakta om tankars natur är att du inte styr den första tanken som dyker upp. Hjärnan lever sitt eget liv och följer sina spår utifrån olika slags impulser. Däremot kan du lära dig att styra den andra tanken, det vill säga om du väljer att tänka vidare på det ämne hjärnan föreslog med sin första tanke.
De personer som på djupet förstår detta kan lättare ta kontroll över sina liv och sitt mående genom att vänligt styra hjärnan på mer sunda spår, medans de accepterar att den första tanken som dyker upp behöver accepteras utan att man behöver gå in i den.
Varför just en timma?
Det finns flera anledningar till att ha en orostimma. Mindre än en timmas ältande och oroande anses vara ”normalt” beteende. Oro som totalt sett varar under en timme om dagen innebär att man inte uppfyller ett av de viktigaste kriterierna för tvångssyndrom, OCD.
I OCD är ett av diagnoskriterierna att ha tvångstankar som upptar mer än en timma om dagen. Tvångstankar är återkommande, påträngande och oönskade tankar, bilder eller impulser som väcker obehag. De handlar ofta om ett tema som man inte kan låta bli att tänka på. Tvångstankarna kommer utan att något särskilt har hänt.
Det är inte tvångstankar när hjärnan försöker bearbeta något som har hänt. Men även sådana tankar kan behöva hållas till en timma om dagen för att inte skapa för många uppvarvande stresshormoner som sliter på hjärnan och kroppen.
Hjärnan har även en övergripande hälsosam funktion och det är att få oss att överleva. Din hjärna vill därför gärna lösa de problem du stöter på. Ett sätt att göra detta är att hjärnan gör dig uppmärksam på möjliga hot så att du ser upp för faror och överraskningar. Vi behöver därför tillåta oss att oroa oss och älta ibland för att lösa problem. Oro och ältande är även aktiviteter som säkrar att hjärnan bearbetar dina erfarenheter och hjälper dig dra lärdom inför framtiden.
Om du en dag inte vill eller har något att älta eller oroa dig för hoppar du över timman. Du behöver bara använda orostimman vid behov. Men den får inte skjutas upp till senare samma dag, utan då får du vänta tills nästa dag.
Vad gör man under orostimman?
Följ dessa 7 steg under din orostimma, se arbetsbladet längre ner:
Steg 1: Lista alla dina bekymmer och orosteman, både problemområden och de faktiska störande tankarna. De består ofta av katastrof-tankar i formen av ”tänk om”-tankar:
”Tänk om jag förlorar mitt jobb”
”Tänk om jag blir sjuk”
”Tänk om jag aldrig träffar en partner”
”Tänk om hon blev arg på mig?”
”Tänk om jag sa något dumt?”
”Tänk om de missförstod mig?”
Steg 2: Bestäm hur dina tankar är sunda respektive osunda. Gör detta genom att göra följande för var och en av dina oroande och ältande tankar: Dela upp dina orostankar i en av följande två grupper baserat på om tanken är sund och därför hjälpsamt att göra en handlingsplan omkring eller om den är osund och därmed inte till hjälp för att lösa problem.
Sunda, hjälpsamma och problemlösande tankar handlar om situationer som du kan påverka ELLER sannolikt kommer att hända så att det är fördelaktigt för dig att överväga dina alternativ.
Osunda, ohjälpsamma tankar handlar om situationer som du inte kan påverka eller om det är mycket låg risk för verklig fara. Osunda, ohjälpsamma tankar handlar alltså om situationer som du inte har kontroll över ELLER som sannolikt inte kommer att hända. Ett exempel på en osund tanke är att oroa sig för att en meteorit från yttre rymden kommer att krascha in i dig eftersom det både är osannolikt och inget du kommer att kunna agera på förrän det är för sent.
En tanke kan ha både sunda och osunda dimensioner. Till exempel kan oron att bli sjuk delas upp i osunda och sunda delar. Oron är osund i det fall man söker hjälp inom vården utan att ha tillräckligt allvarliga sjukdomssymptom eller om det rör sig om symptom man redan har fått veta är ofarliga. Samma oro är sund om man har nya symtom och de är allvarliga eftersom oron då ska få oss att söka hjälp i vården för att få symptomen bedömda av en expert.
Steg 3: Beskriv katastrofen för varje oroande tanke: ”Jag kommer inte att kunna betala min hyra” ”Jag måste flytta”
Steg 4: Utveckla en handlingsplan genom att använda traditionell problemlösning på de sunda, hjälpsamma tankarna:
I) Tänk på möjliga lösningar, inklusive aktiviteter som du kan göra: i syfte att göra en handlingsplan med specifika beslutspunkter: ”Skriv en jobbansökan. Skicka jobbansökan till företag A och företag B. När jag får ett svar från A eller B kommer jag att göra Y eller Z beroende på om de vill intervjua mig”.
II) Väg aktiviteterna mot varandra för att få en prioriterad handlingsplan – i vilken ordning du ska genomföra aktiviteterna.
Observera att det främst är möjligt att arbeta med sina sunda tankar när vi är under 8 i stressnivå på en skala mellan 1 = halvsovande till 10 = superstressad eftersom du behöver vara i någorlunda balans för att få tillgång till din hjärnas problemlösningsförmåga.
En tanke kan bara vara tillfälligt sund, det vill säga tills du har bestämt dig för en handling. Därefter är det osunt att tänka på den ytterligare tills du har fått ny information eller det hunnit hända något mer som påverkar din handlingsplan. Däremot är det sunt att genomföra den planerade handlingsplanen när det passar.
Skriv därefter ner din handlingsplan – vad du ska göra:
Plan A: Jag kommer att prata med min chef om hur troligt det är att jag kommer att förlora mitt jobb. Om det finns en risk kommer jag att leta efter ett jobb under min orostimma och om möjligt skicka 2 ansökningar per vecka.
Plan B Jag kommer att prata med min familj om möjligheten att få låna pengar medan jag hittar ett nytt jobb.
Plan C Jag pratar med min vän om möjligheten att dela en lägenhet.
Plan D: Jag kommer att titta över mina kostnader för att se om jag kan öka mina besparingar om ifall att jag nu skulle bli av med jobbet.
Steg 5: Skriv ner hur mycket tid du tillbringade totalt på temat. Detta hjälper dig att se hur länge svåra tankar varar och får dig att inse att lidande verkligen har ett slut
Steg 6: Beskriv hur du lyckades komma ur den störande tanken/temat
Steg 7: Beskriv hur du mår efter att tanken/temat har lämnat dig
| Oroande tanke | Sund/osund | Möjlig katastrof | Handlingsplan | Tid | Hur tanken försvann | Känslor & reflektioner | |
| 1 | |||||||
| 2 | |||||||
| 3 | |||||||
| 4 | |||||||
| 5 | |||||||
| 6 | |||||||
| 7 | |||||||
| 8 | |||||||
| 9 | |||||||
| 10 |
En dag när du har din orostimma och du inte känner att du behöver oroa dig eller använda tiden för problemlösning – grattis! Du behöver då inte använda orostimman den dagen. Du kan inte spara timman utan istället fick du en timma då du kan göra andra saker som gör livet stimulerande för dig.
Vad gör man före och efter orostimman?
Under de andra timmarna på dagen skjuter du helt enkelt upp dina oroande och ältande tankar när de spontant dyker upp. Istället tvingar du dig att göra något som kräver koncentration och sysselsätter du dig med annat. När oönskade tankar dyker upp kan du säga till dig själv:
”Jag tänker på det klockan 10, nu fokuserar jag istället på x”
Det är viktigt att du medvetet noterar dina oroande och ältande tankar på detta vis när de dyker upp, eftersom de är en del i hjärnans försök att skydda dig mot oklara situationer och möjliga faror.
Hur hjärnan fungerar är inte helt inom vår kontroll. Hjärnans huvudsyfte är att leta efter hot och belöningar för att säkerställa att hela vår kropp överlever, inte bara vårt ego. En konsekvens av detta är, som tidigare påpekats, att vi inte kan kontrollera den första tanken som kommer in i vårt medvetande. Den första tanken som dyker upp i vårt sinne är i huvudsak spontan.
Men vi kan lära oss att kontrollera vår andra tanke, det gör vi genom att styra hur vi svarar på den första tanken. Därför är det viktigt att när oroande och ältande tankar dyker upp vänligt men bestämt styra de framväxande oroande och ältande tankarna till den schemalagda orostimman. Det kan du göra genom att svara på tankarna som dyker upp:
“Tack hjärnan för att du påminner mig. Jag lyssnar på den tanken klockan 10 … imorgon klockan 10 … senare klockan 10″
Om du har haft problem med oro och ältande kan det kräva att du svarar dina tankar som kommer tusentals gånger tills hjärnan slutligen ger upp. En av anledningarna till detta är att hjärnan verkligen tror att du är i fara. En annan anledning är att du har lärt dig ett mönster av tänkande där oro och ältande upplevts vara hjälpsamma strategier, även om de inte har fungerat tillräckligt bra för att lösa dina problem.
Orostimman kommer så småningom att fungera om det inte finns en annan problematik bakom. Då kan du behöva söka professionell hjälp.
Varför är orostimman viktig att förstå
En viktig anledning till att träna på orostimman är att du lär dig att tankar kan skjutas upp – och om de kan skjutas upp kan de också ändras och ersättas. Många upplever också att genom att skjuta upp oron slipper de ofta att oroa sig alls då orostemat inte upplevs som så betungande när orostimman väl startar. Då kan man hoppa över orostimman den dagen, men den får inte skjutas upp utan då är det orostimman nästa dag som gäller.
Kom ihåg det viktiga med orostimman: du kontrollerar ofta inte den första tanken som kommer in i ditt sinne, men du kan lära dig att kontrollera den andra tanken.
Fler situationer när orostimman är användbar
Orostimman är ett verktyg som du kan använda till att hantera orosteman och ältande som ofta är en del av ångest. Teknikerna i orostimman kan också vara användbara när man fastnar i ohjälpsam problemlösning, har varit med om något dramatiskt eller sörjer en relation. Orostimman är även i dessa fall hjälpsam genom att den hjälper oss att minska tiden som vi använder på icke-brådskande ohjälpsamma eller obehagliga tankar till maximalt en planerad timme per dag.
Som redan påpekats kan det vara mycket svårt att begränsa tänkandet under en akut kris. Sök då istället stöd från dina närstående eller professionell hjälp inom vården.
Det är också svårt att styra tänkandet när ens stressnivå av andra skäl är hög som till exempel när vi upplever starka känslor. Detta kan förklaras av ett överaktivt sympatiskt nervsystem som skapar en låst position i hjärnan som leder till tumlande tankar som en torktumlare. Detta gäller även när vi är övertrötta.
När orostimman inte fungerar
Om de oroande eller idisslarna fortfarande tumlar, fokusera på att acceptera tankarna, men försök att inte lyssna på dem eller gå in i dem och tänka vidare på dem.
Upprepa istället för dig själv. ”Dessa tankar är bara symptom på akut stress. Jag kan inte hitta en lösning just nu, men jag kommer att kunna göra det senare när jag är lugnare.”
Att använda sig av orostimman är naturligtvis både omöjligt och olämpligt under en akut kris. Om man har upplevt skrämmande faror och överraskningar kan ens tänkande lätt intensifieras och automatiseras vilket leder till ältande och tvångsmässig oro. Då är det istället viktigare att använda teknikerna för att hantera akut stress, se nedanför, och vid behov omedelbart söka professionell hjälp inom vården.
Strategi 2: Använd de 7 teknikerna för att hantera akuta och stressande tankar
Om din stress eller känslomässiga nivå är obehagligt hög eller gör det svårt för dig att tänka klart kan du pröva de 6 stresshanteringsteknikerna nedanför för att få ner din stress till en nivå där du kan lyssna, resonera och prata med dig själv:
1. Andas lugnt med magen. Andas in genom näsan och ut genom munnen – eller näsan om det känns bättre. Andas långsamt ut. Utandningen ska vara dubbelt så lång som inandningen i ett flöde som känns naturligt. Upprepa detta minst 10 gånger. detta är det absolut snabbaste sättet att lugna sig.
2. Kyl dig är ett bra alternativ om du är alltför uppe i varv för att kunna ta till dig och utföra de andra teknikerna: Drick kallt, sug på istärningar, klä dig tunt, gå in i ett kallare rum, spola ansikte och handlovar med iskallt vatten, badda kinder och hals med kallt vatten.
3. Gör avslappningsövningar där du försöker slappna av i kroppens alla muskler, även musklerna i pannan, käkar, axlar, nacke, händer och tår.
4. Få beröring: att krama, klappa och stryka sig själv på armarna eller bli berörd av någon man tycker om.
5. Värm dig: drick något varmt, svep om dig i en filt eller badrock, ta ett varmt bad eller dusch. Detta tröstar dig och tvingar även upp blodådrorna till hudytan, vilket kyler kroppen.
6. Identifiera och bekräfta dina känslor, vilket i sig är lugnande. Detta kan göras genom att träna på övningarna i medveten närvaro, se länken https://www.jennyrapp.se/3-ovningar-i-medveten-narvaro/, skriva dagbok, prata med närstående, men också genom att öva på acceptans, se länken https://www.jennyrapp.se/3-effektiva-ovningar-i-acceptans-och-act/ och på att bekräfta sig själv och sina känslor: ”Jag känner mig…, vilket är helt förståeligt eftersom…”
För att lugna ångest och känslor är det viktigt att notera följande:
”Vilka känslor känner jag just nu?”
”Hur starka är de olika känslorna?”
”Var känner jag känslorna fysiskt i kroppen?”
”Vad vill känslorna att jag ska göra – vilken är deras impuls?”
”Vad är taktiskt klokt att göra med tanke på de möjliga konsekvenserna?”
Läs mer om känslor i artikeln Förstå dina 9 känslor, se länken https://www.jennyrapp.se/forsta-dina-9-kanslor/ eller gå kursen https://www.jennyrappblifri.se/courses/hsp-folj-ditt-inre-hantera-kanslor-tankar-behov/
7. Gör visualiseringsövningar. Visualiseringsövningar är övningar där du försöker se dig själv hantera situationer på ett lugnare och mer genomtänkt sätt. Övningarna kan du göra genom att se dig framför dig i bilder eller som en film, skriva brev till dig själv, göra rollspel etc.
Strategi 3: Använd medveten närvaro och acceptans för att ändra fokus
En mycket viktig strategi för att hantera oro och ältande är att träna upp sin förmåga till medveten närvaro och acceptans.
Övningar i medveten närvaro kan öka din tolerans att stå ut med obehag. Det går att träna upp sin förmåga att stanna i obehagliga inre upplevelser så som stress, ångest, trauma och undertryckta känslor.
Detta kan du göra genom att utveckla din inre kärna av medkänsla med dig själv, att med medkännande studera dina tankar och inre obehag som passerar förbi utan att sugas in i dem.
Medveten närvaro utvecklar din förmåga att se obehagliga tankar, känslor och upplevelser som moln på himlen istället för att fastna i dem, vilket annars skapar mer smärta och elände. Läs mer i artikeln 3 övningar i medveten närvaro, se länken https://www.jennyrapp.se/3-ovningar-i-medveten-narvaro/
Förutom att lära sig att styra sina tankar är det också viktigt att lära sig att styra sitt fokus – vad man väljer att lägga sin energi på. Det kan du göra genom att skilja på vad du kan påverka och vad du behöver acceptera. Eller som det uttrycks i sinnesrobönen:
”Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden”
Prata med dig själv i en tröstande ton och på ett självstödjande sätt om hur ohjälpsamt det är att använda mer tid på tankar som är osannolika eller som handlar om situationer som du inte kan påverka utan behöver acceptera. Gör detta på ett hänsynsfullt och självmedkännande sätt och distrahera dig själv utan att gå längre in i tankarna. Lägg istället din energi på dina viktiga mål i livet och sätt igång med aktiviteter som för dig närmre dina mål. Läs mer om acceptans i artikeln 3 övningar i acceptans och ACT, se länken https://www.jennyrapp.se/3-effektiva-ovningar-i-acceptans-och-act/
Om du inte vet vilka dina viktiga mål i livet är är det hög tid att börja arbeta med dem istället. Hur du hittar dina viktiga livsmål handlar artikeln Skapa meningsfulla livsmål om. Du hittar den här: https://www.jennyrapp.se/skapa-meningsfulla-livsmal/
Andra sätt att hantera oro
Mer förslag på hur du kan hantera stressande och oroande tankar finns i följande artiklar på denna hemsida:
- Hur du blir fri från stress, se länken https://www.jennyrapp.se/hur-du-blir-fri-fran-stress/
- Hantera ångest med 3 steg i KBT, se länken https://www.jennyrapp.se/hantera-angest-med-3-steg-i-kbt/
- Bemöt negativa tankar med 5 steg i KBT, se länken https://www.jennyrapp.se/bemot-negativa-tankar-med-5-steg-i-kbt/
Den här artikeln från Harvard University beskriver fler strategier för att hantera oro och ältande: https://gsas.harvard.edu/student-life/harvard-resources/managing-fears-and-anxiety
Du kan lära dig mer om hur du ökar din inre trygghet, vilket brukar minska oro, genom att utveckla din självkänsla i artikeln https://www.jennyrapp.se/stark-dig-genom-10-sunda-vanor/ eller i den populära kursen om självkänsla, se länken https://www.jennyrappblifri.se/courses/sjalvkansla-stark-din-sjalvkansla-utveckla-din-inre-trygghet/
Du kan förhandsboka ditt exemplar av den kommande boken under detta år 2021 Stärk din självkänsla idag till halva priset, 149 kronor istället för 299 kronor genom att kontakta mig på jennyrapp@jennyrapp.se
Vad tycker du?
Jag vill gärna höra dina kommentarer, frågor, tips och hur du upplever dessa övningar i kommentarsfältet nedanför: